2025年9月15-21日是中国减盐周，今年的主题是“人人行动，全民控盐”，旨在提高公众对高盐饮食危害的认识，倡导减少盐的摄入，改变高盐饮食习惯，以预防高血压和心血管疾病，共筑心血管健康，迎接健康未来。
吃盐过多的危害
高血压
盐摄入过多与高血压密切相关，高盐摄入可导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。
心血管疾病
高血压不仅是一种疾病，也是引发心血管疾病的一大危险因素，收缩压或舒张压的升高，与脑卒中、冠心病等心血管疾病导致的死亡风险增高有关，收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。
胃癌
高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食，经常食用腌菜、腌肉类食品，与胃癌的发生风险增高有关。
骨质疏松
钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，参与维持体内钠平衡和骨矿化。高钠与骨质疏松存在联系，高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。
儿童锌缺乏症
对于儿童而言，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，受到的伤害越大。高盐饮食会增加儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险。
家庭成员每日食盐适宜摄入量
幼儿期2至3岁，每天的食盐摄入量不宜超过2克。
学前期4至6岁，食盐量应控制在3克以内。
学龄期7至10岁，每天的食盐摄入量应不超过4克。
青少年与成人11岁及以上的青少年和成年人，食盐摄入量应限制在5克以下。
慢性病患者应更加注意减少食盐的摄入，每日摄盐量应比正常人更低一些。
日常饮食中这样来控盐
合理选购食材
盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐，减少食用。留心包装食品的配料表和营养标签，挑选钠含量较低的食品。
临出锅前再放盐
如果早放盐，盐分深入食材内部，在同样咸度感觉下，不知不觉就会多用盐。蔬菜会“腌”出水，损失更多营养成分。最后放盐，只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。
炒菜时放些食醋
可以放醋或者加柠檬汁，酸味可以强化咸味，这样也可以达到少盐的效果。
使用天然调味品
减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。推荐用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料来增添风味。
经常运动，出汗减盐
经常运动既可以帮助出汗排盐，增加能量消耗，有助于减肥，还能促进骨骼健康。
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